腰腹力量训练9个动作

发布时间：2025-04-18 23:58:26   来源：网易  编辑：慕容清明

腰腹力量训练9个动作

腰腹力量是身体核心力量的重要组成部分，它不仅关系到运动表现，还能帮助改善体态、预防损伤。以下介绍9个简单实用的腰腹训练动作，适合不同水平的人群进行锻炼。

1. 平板支撑

平板支撑是最经典的腰腹训练动作之一。俯卧地面，双肘撑地，前脚掌踩地，保持身体呈一条直线，收紧腹部和臀部肌肉，坚持30秒至1分钟。此动作主要锻炼核心稳定性和耐力。

2. 仰卧卷腹

平躺在垫子上，双手交叉放于胸前或耳旁，用腹部力量将上半身抬起，直至肩胛骨离开地面，再缓慢放下。重复15-20次，可有效刺激腹直肌。

3. 俄罗斯转体

坐在地上，双腿弯曲并稍微抬离地面，上身微微后倾，双手合十置于胸前。向左右两侧扭转躯干，带动核心发力。每侧完成15-20次，能强化腹内外斜肌。

4. 仰卧自行车式

平躺时双手放在头后，双腿抬起呈90度角，模拟骑车动作。同时用一侧手肘去触碰对侧膝盖，交替进行。此动作有助于加强整个腹部区域。

5. 山羊挺身

趴在瑜伽球上，双手扶稳，利用背部和腹部的力量将上半身抬起至与地面平行，然后缓缓还原。每次做8-12次，能够有效锻炼下背部及腹横肌。

6. 悬挂举腿

挂在单杠上，双腿并拢伸直，通过腹部发力将双腿抬起至高于髋部位置，再慢慢放下。此动作对腹直肌和髋屈肌有良好刺激作用。

7. 超人式

俯卧在垫子上，双手向前伸展，同时抬起胸部和双腿离开地面，保持几秒钟后恢复原位。此动作可增强脊柱稳定性。

8. 侧桥支撑

侧卧于地面，用一只手臂支撑身体，使身体从头部到脚尖成一直线。保持平衡的同时收紧核心肌群，每侧坚持20-30秒，可强化腹外斜肌。

9. 坐姿转体

坐在椅子边缘，双脚平放地面，双手持哑铃或水瓶，旋转上半身至一侧，再转向另一侧。此动作有助于提升核心动态控制能力。

以上动作组合起来可以形成一套完整的腰腹训练计划，建议每周练习3-4次，并根据自身情况逐步增加难度。坚持下去，你会发现腰腹线条更加紧实，整体运动表现也会有所提高！